O que é o complexo de vitamina B?

Uma boa nutrição está diretamente ligada à boa saúde, bem como à prevenção e ao tratamento de muitas doenças. Obter as quantidades recomendadas de vitaminas diariamente é uma parte importante da equação nutricional, e as vitaminas do complexo B são essenciais para a prevenção. Abundantes em vegetais verdes, grãos integrais ou enriquecidos, laticínios e carnes, as vitaminas do complexo B ajudam a promover um metabolismo saudável e também estão associadas a um risco reduzido de acidente vascular cerebral (AVC), segundo pesquisas.

O complexo vitamínico B é composto por oito vitaminas B:

B-1 (tiamina)

A vitamina B1 desempenha um papel fundamental no metabolismo dos alimentos em energia. Ela é encontrada em cereais integrais, levedura, feijões, nozes e carnes. A deficiência de vitamina B1 causa beribéri, uma doença que afeta o coração, o sistema digestivo e o sistema nervoso. O beribéri é comum em pacientes desnutridos e em pessoas que consomem álcool em excesso. Os sintomas incluem dificuldade para caminhar, perda de sensibilidade nas mãos e nos pés e paralisia das pernas, podendo inclusive levar à insuficiência cardíaca congestiva. Pessoas que consomem grandes quantidades de álcool devem tomar um suplemento de complexo B para garantir a ingestão adequada de B1. Além disso, o uso prolongado de qualquer uma das vitaminas do complexo B pode resultar em um desequilíbrio de outras vitaminas importantes do grupo. Por isso, recomenda-se a ingestão de um complexo B, que inclui todas as vitaminas do complexo B.

A ingestão diária recomendada de vitamina B1, também chamada tiamina, é de 1,1 miligramas (mg) para mulheres com mais de 18 anos, até 1,4 mg para gestantes e 1,5 mg para lactantes. Para homens com 14 anos ou mais, a recomendação é de 1,2 mg por dia, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).

B-2 (riboflavina)

A riboflavina ajuda o corpo a decompor e utilizar os carboidratos, gorduras e proteínas da dieta, auxiliando no metabolismo dos alimentos e na transformação em energia. Esse tipo de vitamina B também contribui para a saúde da pele, da mucosa intestinal e das células sanguíneas. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, a ingestão adequada de riboflavina pode prevenir enxaquecas e catarata. Além disso, a riboflavina pode aumentar os níveis de energia, fortalecer o sistema imunológico e tratar acne, cãibras musculares e síndrome do túnel do carpo.

Uma dieta rica em vitamina B2, também conhecida como riboflavina, é necessária para evitar a deficiência dessa vitamina. A dose diária recomendada de B2 é de 1,3 mg para homens e 1,1 mg para mulheres. Gestantes precisam de 1,4 mg por dia, e mães que amamentam devem consumir 1,6 mg diariamente. Essa vitamina do complexo B pode ser obtida de fontes naturais, como nozes, vegetais verdes, carnes e laticínios.

B-3 (niacina)

Precisamos de vitamina B3, também chamada de ácido nicotínico ou niacina, em nossa alimentação diária para que ela seja utilizada na quebra dos alimentos que ingerimos. Mulheres com 14 anos ou mais precisam de 14 mg por dia; homens nessa faixa etária precisam de 16 mg diariamente. Leguminosas, nozes, pães enriquecidos, laticínios, peixes e carnes magras são boas fontes desse tipo de vitamina B.

A ingestão insuficiente de niacina na dieta causa um distúrbio conhecido como pelagra. Os sintomas da pelagra incluem dificuldades físicas e mentais, diarreia, inflamação das mucosas e demência. A pelagra também pode ocorrer quando o corpo não consegue absorver niacina suficiente devido ao alcoolismo. Os benefícios da niacina para a saúde incluem seu uso no tratamento para ajudar a controlar os níveis elevados de colesterol no sangue. Doses de niacina suficientemente altas para reduzir o colesterol estão associadas a vários efeitos colaterais e só devem ser tomadas sob supervisão médica.

B-5 (ácido pantotênico)

Todas as pessoas com 14 anos ou mais devem ingerir 5 mg de vitamina B5 por dia. A vitamina B5 pode ser encontrada em vegetais da família do repolho, como brócolis e couve, bem como no abacate. Além disso, cereais integrais, batatas, laticínios e vísceras são boas fontes. Esse tipo de vitamina B é necessário para muitas das reações bioquímicas que ocorrem em nossas células diariamente, incluindo a quebra de carboidratos e lipídios para a produção de energia. Por ser uma vitamina hidrossolúvel, a vitamina B5 precisa estar presente na dieta todos os dias. O ácido pantotênico é necessário para a produção de hormônios pelo nosso corpo e também para o crescimento.

B-6 (piridoxina)

A vitamina B6 é importante porque participa de mais de 100 reações enzimáticas nas células do corpo, ajudando-nos a metabolizar aminoácidos dos alimentos e a produzir novas células vermelhas do sangue. Há pesquisas interessantes que sugerem que a B6 pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, mas esse benefício ainda não foi definitivamente comprovado. Os benefícios da vitamina B6 para a saúde, descobertos por pesquisas clínicas, incluem a redução do risco de doenças cardíacas. Embora a deficiência dessa vitamina seja rara nos Estados Unidos, ela pode levar a fraqueza muscular, depressão, irritabilidade, perda de memória de curto prazo, nervosismo e dificuldade de concentração.

B-7 (biotina)

A biotina, também conhecida como vitamina H ou B7, é uma vitamina hidrossolúvel que auxilia o organismo a metabolizar gorduras, carboidratos e proteínas. Vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas no corpo, portanto, a ingestão diária é necessária. A biotina é essencial para a saúde do cabelo, unhas e função nervosa. A vitamina B7 não pode ser sintetizada pelas células humanas, mas é produzida por bactérias no organismo e está presente em diversos alimentos.

B-9 (ácido fólico)

O organismo utiliza o ácido fólico — ou folato, sua forma natural — para produzir DNA e material genético. Durante a gravidez, o ácido fólico pode reduzir o risco de certos defeitos congênitos.

B-12 (cobalamina)

Adultos precisam de apenas 2,4 microgramas (mcg) de vitamina B12, também chamada de cianocobalamina, por dia. Adolescentes e mulheres grávidas ou em período de amamentação precisam de mais: de 2,6 a 2,8 mcg diariamente. A vitamina B12 não ocorre naturalmente em alimentos de origem vegetal, portanto, vegetarianos e veganos podem não obter o suficiente em suas dietas e podem precisar tomar um suplemento de vitamina B. Fontes naturais ricas em vitamina B12 incluem laticínios, peixes, carnes e, em particular, fígado bovino e mariscos. Esse tipo de vitamina B também pode ser encontrado em alimentos fortificados, como cereais matinais e levedura nutricional.

A vitamina B12 é essencial para a formação de células sanguíneas e para a manutenção da saúde das células nervosas no corpo. Cerca de 15% da população dos Estados Unidos apresenta deficiência de vitamina B12, o que pode levar à anemia. Os sintomas da deficiência de B12 incluem fraqueza, fadiga, constipação, perda de peso e perda de apetite. A deficiência também prejudica o sistema nervoso e pode causar depressão, confusão mental e demência.

Quais são os benefícios do complexo de vitamina B?

As vitaminas do complexo B desempenham um papel vital na manutenção da saúde e do bem-estar. Como componentes essenciais para um corpo saudável, elas têm um impacto direto nos níveis de energia, na função cerebral e no metabolismo celular. As vitaminas do complexo B estão associadas a um menor risco de AVC (acidente vascular cerebral). Além de seu papel no metabolismo e na manutenção da saúde da pele e do cabelo, as vitaminas do complexo B têm sido relacionadas a uma menor incidência de AVC, uma condição na qual um coágulo sanguíneo bloqueia o fluxo sanguíneo para o cérebro ou um vaso sanguíneo se rompe no cérebro. Mas antes de começar a tomar complexo vitamínico B ou qualquer suplemento de vitamina B, certifique-se de conversar com seu médico.

O complexo vitamínico B ajuda a prevenir infecções e auxilia no desenvolvimento ou promoção de:

saúde celular
crescimento de glóbulos vermelhos
níveis de energia
boa visão
função cerebral saudável
boa digestão
apetite saudável
função nervosa adequada
hormônios e produção de colesterol
saúde cardiovascular
tônus muscular

Pergunta: E quanto às outras vitaminas do complexo B?