B kompleks vitaminleri nelerdir?

İyi beslenme, iyi sağlığın yanı sıra birçok rahatsızlığın önlenmesi ve tedavisiyle de bağlantılıdır. Her gün önerilen miktarda vitamin almak, beslenme denkleminde önemli bir yer tutar ve B vitaminleri koruyucu bakım için olmazsa olmazdır. Yeşil sebzelerde, tam veya zenginleştirilmiş tahıllarda, süt ürünlerinde ve etlerde bol miktarda bulunan B vitaminleri, sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye yardımcı olur ve araştırmalar, inme riskinin azalmasıyla da bağlantılı olduğunu göstermektedir.

B vitamini kompleksi sekiz B vitamininden oluşur:

B-1 (tiamin)

B1 vitamini, besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar. B1 vitamini tam tahıllı tahıllarda, mayada, fasulyede, kuruyemişlerde ve etlerde bulunur. Çok az B1 vitamini, kalbi, sindirim sistemini ve sinir sistemini etkileyen beriberi hastalığına neden olur. Beriberi, yetersiz beslenen ve aşırı alkol tüketen hastalarda görülür. Beriberi belirtileri arasında yürüme güçlüğü, ellerde ve ayaklarda his kaybı ve alt bacaklarda felç bulunur ve hatta konjestif kalp yetmezliğine yol açabilir. Çok fazla alkol tüketen kişilerin yeterli B1 vitamini aldıklarından emin olmak için B kompleks vitamini takviyesi almaları gerekir. Ayrıca, B vitaminlerinden herhangi birini uzun süre almak, diğer önemli B vitaminlerinde dengesizliğe neden olabilir. Bu nedenle, tüm B vitaminlerini içeren bir B kompleks vitamini almak isteyebilirsiniz.

Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, tiamin olarak da adlandırılan B1 vitamininin önerilen günlük alım miktarı, 18 yaş üstü kadınlar için 1,1 miligram (mg), hamileler için 1,4 mg'a kadar ve emziren anneler için 1,5 mg'dır. 14 yaş ve üzeri erkekler için ise günde 1,2 mg önerilmektedir.

B-2 (riboflavin)

Riboflavin, vücudunuzun beslenmenizdeki karbonhidratları, yağları ve proteinleri parçalamasına ve kullanmasına yardımcı olur ve yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye katkıda bulunur. Bu B vitamini türü ayrıca cildinizin, bağırsak astarınızın ve kan hücrelerinizin sağlıklı kalmasına da yardımcı olur. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, yeterli riboflavin almak migren baş ağrılarını ve kataraktı önleyebilir. Riboflavin ayrıca enerji seviyelerini artırabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve akne, kas krampları ve karpal tünel sendromunu tedavi edebilir.

Riboflavin eksikliğini önlemek için B2 vitamini (riboflavin olarak da bilinir) açısından zengin bir diyet gereklidir. B2 vitamini için önerilen günlük alım miktarı erkekler için 1,3 mg, kadınlar için ise 1,1 mg'dır. Hamile kadınların günlük 1,4 mg'a, emziren annelerin ise günlük 1,6 mg'a ihtiyacı vardır. Bu B vitaminini kuruyemişler, yeşil sebzeler, et ve süt ürünleri gibi doğal kaynaklardan elde edebilirsiniz.

B-3 (niasin)

Yediğimiz yiyecekleri kullanabileceğimiz enerjiye dönüştürmek için her gün diyetimizde B3 vitamini (nikotinik asit veya niasin olarak da bilinir) almalıyız. 14 yaş ve üzeri kız çocuklarının günde 14 mg'a, bu yaş grubundaki erkeklerin ise günde 16 mg'a ihtiyacı vardır. Baklagiller, kuruyemişler, zenginleştirilmiş ekmekler, süt ürünleri, balık ve yağsız etler bu B vitamini türünün iyi kaynaklarıdır.

Beslenmede yeterli niasin alınmaması, pellagra olarak bilinen rahatsızlığa neden olur. Pellagra belirtileri arasında hem fiziksel hem de zihinsel zorluklar, ishal, iltihaplı mukoza zarları ve bunama bulunur. Pellagra ayrıca alkolizm nedeniyle vücudun yeterli niasin emememesi durumunda da ortaya çıkabilir. Niasinin sağlık yararları arasında yüksek kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı bir tedavi olarak kullanımı yer alır. Kolesterolü düşürecek kadar yüksek dozda niasin, çeşitli yan etkilerle ilişkilidir ve yalnızca bir doktor gözetiminde alınmalıdır.

B-5 (pantotenik asit)

14 yaş ve üzeri tüm bireylerin günde 5 mg B5 vitamini alması gerekir. B5 vitamini, brokoli ve kara lahana gibi lahana ailesinden sebzelerde ve avokadoda bulunur. Ayrıca, tam tahıllı tahıllar, patates, süt ürünleri ve sakatatlar da iyi kaynaklardır. Bu B vitamini türü, hücrelerimizde her gün gerçekleşen birçok biyokimyasal reaksiyon için gereklidir; bunlar arasında enerji için karbonhidrat ve lipidlerin parçalanması da yer alır. Suda çözünen bir vitamin olduğu için, B5 vitaminini her gün diyetinizde bulundurmalısınız. Pantotenik asit, vücudumuzun hormon üretmesi için gereklidir ve ayrıca büyüme için de gereklidir.

B-6 (piridoksin)

B6 vitamini, vücut hücrelerindeki 100'den fazla enzim reaksiyonunda rol oynadığı için önemlidir; bu sayede besinlerimizden aldığımız amino asitleri metabolize etmemize ve yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmamıza yardımcı olur. B6 vitamininin kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair ilgi çekici araştırmalar mevcuttur, ancak bu fayda henüz kesin olarak kanıtlanmamıştır. Klinik araştırmalarla ortaya çıkarılan B6 vitamininin sağlık yararları arasında kalp hastalığı riskinin azalması yer almaktadır. Bu vitaminin eksikliği Amerika Birleşik Devletleri'nde nadir olmakla birlikte, kas güçsüzlüğü, depresyon, sinirlilik, kısa süreli hafıza kaybı, gerginlik ve konsantrasyon güçlüğüne yol açabilir.

B-7 (biyotin)

Biotin, diğer adıyla H vitamini veya B7 vitamini, vücudun yağları, karbonhidratları ve proteinleri metabolize etmesine yardımcı olan suda çözünen bir vitamindir. Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmadığı için günlük alım gereklidir. Biotin, sağlıklı saçlar, tırnaklar ve sinir fonksiyonları için elzemdir. B7 vitamini insan hücreleri tarafından sentezlenemez, ancak vücuttaki bakteriler tarafından üretilir ve birçok gıdada bulunur.

B-9 (folik asit)

Vücut, DNA ve genetik materyal üretmek için folik asit (veya doğal formu olan folat) kullanır. Hamilelik sırasında folik asit, bazı doğum kusurları riskini azaltabilir.

B-12 (kobalamin)

Yetişkinlerin günde sadece 2,4 mikrogram (mcg) B12 vitamini (siyanokobalamin olarak da bilinir) almaları yeterlidir. Hamile veya emziren gençler ve kadınlar daha fazlasına ihtiyaç duyar: günde 2,6 ila 2,8 mcg. B12 vitamini bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunmaz, bu nedenle vejetaryenler ve veganlar diyetlerinden yeterince alamayabilir ve B vitamini takviyesi almaları gerekebilir. B12 vitamini açısından zengin doğal kaynaklar arasında süt ürünleri, balık, et ve özellikle sığır karaciğeri ve midye bulunur. Bu tür B vitamini, kahvaltılık gevrekler ve besleyici maya gibi takviye edilmiş ürünlerde de bulunabilir.

B12 vitamini, vücutta kan hücrelerinin yapımı ve sağlıklı sinir hücrelerinin korunması için gereklidir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların 'inde B12 vitamini eksikliği görülmekte olup bu durum anemiye yol açabilir. B12 eksikliğinin belirtileri arasında halsizlik, yorgunluk, kabızlık, kilo kaybı ve iştahsızlık yer alır. Eksiklik ayrıca sinir sistemine de zarar verir ve depresyon, kafa karışıklığı ve bunamaya neden olabilir.

B kompleks vitaminlerinin faydaları nelerdir?

B vitaminleri, iyi sağlık ve esenliğin korunmasında hayati bir rol oynar. Sağlıklı bir vücudun yapı taşları olan B vitaminleri, enerji seviyeleriniz, beyin fonksiyonlarınız ve hücre metabolizmanız üzerinde doğrudan etkiye sahiptir. B vitaminleri, inme riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Metabolizmadaki rolleri ve sağlıklı cilt ve saçın korunmasındaki rollerinin yanı sıra, B vitaminleri, beyin kan akışını engelleyen bir kan pıhtısı veya beyindeki bir kan damarının patlaması durumu olan inme vakalarının azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir. Ancak B vitamini kompleksi veya herhangi bir B vitamini takviyesi almaya başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanınızla konuşun.

B vitamini kompleksi enfeksiyonları önlemeye yardımcı olur ve şunları destekler veya teşvik eder:

hücre sağlığı
kırmızı kan hücrelerinin büyümesi
enerji seviyeleri
iyi görme
sağlıklı beyin fonksiyonu
iyi sindirim
sağlıklı iştah
düzgün sinir fonksiyonu
hormonlar ve kolesterol üretimi
kardiyovasküler sağlık
kas tonusu

Soru: Diğer B vitaminleri hakkında ne düşünüyorsunuz?