¿Qué es el complejo de vitamina B?

Una buena nutrición está relacionada con la buena salud, así como con la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades. Obtener las cantidades recomendadas de vitaminas a diario es fundamental en la nutrición, y las vitaminas del complejo B son esenciales para la prevención. Abundantes en verduras de hoja verde, cereales integrales o enriquecidos, lácteos y carnes, las vitaminas del complejo B ayudan a promover un metabolismo saludable y también se relacionan con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, según demuestran las investigaciones.

El complejo de vitamina B está compuesto por ocho vitaminas B:

B-1 (tiamina)

La vitamina B1 desempeña un papel fundamental en la metabolización de los alimentos para obtener energía. Se encuentra en cereales integrales, levadura, legumbres, frutos secos y carnes. La deficiencia de vitamina B1 causa beriberi, una enfermedad que afecta al corazón, el sistema digestivo y el sistema nervioso. El beriberi se presenta en pacientes desnutridos y en quienes beben mucho alcohol. Los síntomas del beriberi incluyen dificultad para caminar, pérdida de sensibilidad en manos y pies, y parálisis de la parte inferior de las piernas; incluso puede provocar insuficiencia cardíaca congestiva. Las personas que consumen grandes cantidades de alcohol deben tomar un suplemento de complejo de vitamina B para asegurarse de obtener suficiente vitamina B1. Además, tomar cualquiera de las vitaminas B durante un período prolongado puede provocar un desequilibrio de otras vitaminas B importantes. Por esta razón, es recomendable tomar una vitamina del complejo B, que incluye todas las vitaminas B.

La ingesta diaria recomendada de vitamina B1, también llamada tiamina, es de 1,1 miligramos (mg) para mujeres mayores de 18 años, hasta 1,4 mg para embarazadas y 1,5 mg para mujeres en período de lactancia. Para los hombres mayores de 14 años, se recomienda 1,2 mg al día, según los Institutos Nacionales de la Salud.

B-2 (riboflavina)

La riboflavina ayuda al cuerpo a descomponer y utilizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas de la dieta, y a metabolizar los alimentos para obtener energía. Este tipo de vitamina B también contribuye a mantener la piel, el revestimiento intestinal y las células sanguíneas sanas. Según los Institutos Nacionales de la Salud, consumir suficiente riboflavina puede prevenir las migrañas y las cataratas. La riboflavina también puede aumentar los niveles de energía, fortalecer el sistema inmunitario y tratar el acné, los calambres musculares y el síndrome del túnel carpiano.

Una dieta rica en vitamina B2, también conocida como riboflavina, es necesaria para evitar la deficiencia de riboflavina. La ingesta diaria recomendada de vitamina B2 es de 1,3 mg para hombres y 1,1 mg para mujeres. Las mujeres embarazadas necesitan 1,4 mg al día y las madres lactantes, 1,6 mg al día. Puede obtener esta vitamina B de fuentes naturales como frutos secos, verduras de hoja verde, carne y productos lácteos.

B-3 (niacina)

Necesitamos vitamina B3, también llamada ácido nicotínico o niacina, en nuestra dieta diaria para descomponer los alimentos que consumimos en energía utilizable. Las mujeres mayores de 14 años necesitan 14 mg al día; los hombres de este grupo de edad necesitan 16 mg al día. Las legumbres, los frutos secos, el pan enriquecido, los lácteos, el pescado y las carnes magras son buenas fuentes de este tipo de vitamina B.

La falta de niacina en la dieta causa el trastorno conocido como pelagra. Los síntomas de la pelagra incluyen dificultades físicas y mentales, diarrea, inflamación de las membranas mucosas y demencia. La pelagra también puede presentarse cuando el cuerpo no puede absorber suficiente niacina debido al alcoholismo. Entre los beneficios para la salud de la niacina se incluye su uso como tratamiento para ayudar a controlar los niveles altos de colesterol en sangre. Dosis de niacina lo suficientemente altas como para reducir el colesterol se asocian con varios efectos secundarios y solo deben tomarse bajo supervisión médica.

B-5 (ácido pantoténico)

Todas las personas mayores de 14 años deben consumir 5 mg de vitamina B5 al día. La vitamina B5 se encuentra en vegetales de la familia de las coles, como el brócoli y la col rizada, así como en el aguacate. Además, los cereales integrales, las papas, los lácteos y las vísceras son buenas fuentes. Este tipo de vitamina B es necesaria para muchas de las reacciones bioquímicas que ocurren en nuestras células a diario, incluyendo la descomposición de carbohidratos y lípidos para obtener energía. Al ser una vitamina hidrosoluble, la vitamina B5 es necesaria en la dieta diaria. El ácido pantoténico es necesario para que nuestro cuerpo produzca hormonas y también para el crecimiento.

B-6 (piridoxina)

La vitamina B6 es importante porque participa en más de 100 reacciones enzimáticas en las células del cuerpo, ayudándonos a metabolizar los aminoácidos de los alimentos y a generar nuevos glóbulos rojos. Existen investigaciones interesantes que indican que la vitamina B6 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero este beneficio aún no se ha establecido definitivamente. Los beneficios para la salud de la vitamina B6, descubiertos por la investigación clínica, incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Aunque la deficiencia de esta vitamina es poco común en Estados Unidos, puede provocar debilidad muscular, depresión, irritabilidad, pérdida de memoria a corto plazo, nerviosismo y dificultad para concentrarse.

B-7 (biotina)

La biotina, también conocida como vitamina H o B7, es una vitamina hidrosoluble que ayuda al cuerpo a metabolizar grasas, carbohidratos y proteínas. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo, por lo que es necesario consumirlas a diario. La biotina es esencial para la salud del cabello, las uñas y el funcionamiento nervioso. La vitamina B7 no puede ser sintetizada por las células humanas, pero es producida por bacterias en el cuerpo y está presente en numerosos alimentos.

B-9 (ácido fólico)

El cuerpo utiliza el ácido fólico —o folato, en su forma natural— para producir ADN y material genético. Durante el embarazo, el ácido fólico puede reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos.

B-12 (cobalamina)

Los adultos necesitan solo 2,4 microgramos (mcg) de vitamina B12, también llamada cianocobalamina, al día. Las adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más: de 2,6 a 2,8 mcg al día. La vitamina B12 no se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales, por lo que las personas vegetarianas y veganas podrían no obtener suficiente en su dieta y necesitar un suplemento de vitamina B. Las fuentes naturales ricas en vitamina B12 son los productos lácteos, el pescado, la carne y, en particular, el hígado de res y las almejas. Este tipo de vitamina B también se puede encontrar en productos fortificados como los cereales para el desayuno y la levadura nutricional.

La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la salud de las células nerviosas. Hasta un 15 % de la población estadounidense presenta deficiencia de vitamina B12, lo que puede provocar anemia. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen debilidad, fatiga, estreñimiento, pérdida de peso y pérdida de apetito. Esta deficiencia también daña el sistema nervioso y puede causar depresión, confusión y demencia.

¿Cuáles son los beneficios del complejo de vitamina B?

Las vitaminas del complejo B desempeñan un papel vital en el mantenimiento de la salud y el bienestar. Como componentes básicos de un cuerpo sano, tienen un impacto directo en los niveles de energía, la función cerebral y el metabolismo celular. Se relacionan con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Además de su función en el metabolismo y en el mantenimiento de la salud de la piel y el cabello, se han relacionado con una menor incidencia de accidentes cerebrovasculares, una afección en la que un coágulo sanguíneo obstruye el flujo sanguíneo al cerebro o se rompe un vaso sanguíneo. Sin embargo, antes de comenzar a tomar vitaminas del complejo B o cualquier suplemento de vitamina B, asegúrese de consultar con su profesional de la salud.

El complejo de vitamina B ayuda a prevenir infecciones y ayuda a apoyar o promover:

salud celular
crecimiento de glóbulos rojos
niveles de energía
buena vista
función cerebral saludable
buena digestión
apetito saludable
función nerviosa adecuada
hormonas y producción de colesterol
salud cardiovascular
tono muscular

Pregunta: ¿Qué pasa con las otras vitaminas B?