ما هي الألياف؟

الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يهضمها الجسم ولا يمتصها عند تناول الأطعمة النباتية. توجد الألياف في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وهي عنصر غذائي أساسي يجب إضافته إلى نظامنا الغذائي! الألياف الغذائية، وهي الأجزاء الصالحة للأكل من جدران الخلايا النباتية المقاومة للهضم، عنصر مفيد للغاية في نظامنا الغذائي. فهي لا تساعد فقط في الوقاية من العديد من الأمراض، بل ثبت أيضًا أنها تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام المتناولة في الوجبات. وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع والامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن الامتصاص التدريجي يبطئ دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم، وبالتالي يمنع الارتفاعات الحادة في مستوى الجلوكوز والأنسولين في الدم.

ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟

الألياف غير القابلة للذوبان تعني أنها لا تذوب في الماء أو سوائل الجهاز الهضمي، وتبقى على حالها تقريبًا أثناء مرورها عبر القناة الهضمية. ولأنها لا تُهضم، فهي ليست مصدرًا للسعرات الحرارية. وباعتبارها مادة غير قابلة للهضم، تستقر الألياف غير القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي، فتجذب الماء إلى البراز، وتمتص السوائل وتلتصق بنواتج الهضم الأخرى التي تُصبح جاهزة لتكوين براز أكثر ليونة. وجودها يُسرّع حركة الفضلات وهضمها، مما يُساعد على منع انسداد الجهاز الهضمي والإمساك أو قلة التبرز.

تُقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإصابة بداء الرتوج عن طريق الوقاية من الإمساك وانسداد الأمعاء. كما تُساعد هذه الألياف على تقليل خطر الإصابة بالثنيات الصغيرة والبواسير في القولون، وقد تُقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

كيف تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في إنقاص الوزن؟

تُساهم الألياف غير القابلة للذوبان في ملء الفراغات في المعدة والأمعاء، مما يُعزز الشعور بالشبع. كما تُساعد هذه الألياف في الوقاية من سرطان القولون عن طريق الحفاظ على درجة حموضة مثالية في الأمعاء، مما يمنع الميكروبات من إنتاج مواد مُسرطنة. ولأن الجسم لا يمتص هذه الألياف، فإن السعرات الحرارية الموجودة فيها لا تُمتص، وبالتالي لا تُساهم في زيادة الوزن. تُساعد هذه الخصائص على التحكم في الوزن، وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة، والوقاية من الإمساك عن طريق التخلص السريع من الفضلات السامة عبر القولون.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان:

نخالة القمح
حبوب الإفطار "أول بران"
معظم أنواع الفاصوليا
الفاصوليا الحمراء
فاصوليا بينتو
الفاصوليا البيضاء
العدس
حبوب القمح المبشور
معظم الحبوب الكاملة. البرغل، على سبيل المثال
بذور الكتان
الخضراوات
البامية
اللفت
البازلاء
المكسرات

نصائح غذائية حول الألياف غير القابلة للذوبان:

ابدأ يومك بتناول خبز محمص من الحبوب الكاملة، أو دقيق الشوفان، أو حبوب الإفطار الغنية بالألياف.
عند الخبز، استبدل بعض أو كل الدقيق بدقيق القمح الكامل.
احتفظ بالمكسرات في متناول يدك لتناول وجبات خفيفة صحية.
اشترِ القرنبيط الطازج والفاصوليا الخضراء من المتجر. اغسلها وقطّعها فور وصولك إلى المنزل، واحتفظ بها لطهيها على البخار أو تناولها نيئة كوجبة خفيفة أو طبق جانبي.

كيف أستخدم الألياف غير القابلة للذوبان لإنقاص الوزن

خلال يوم عملي، أتناول وجبة خفيفة من مزيج المكسرات (يتكون من الجوز واللوز والفستق والفواكه المجففة). بعد تمارين المساء، أتناول سلطة مكونة من الجرجير والسبانخ الصغيرة والفلفل الحلو والخيار والفلفل الحار. ولتحسين عملية الهضم، أشرب حوالي أربعة لترات من الماء يوميًا.