¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato complejo que el cuerpo no digiere ni absorbe al consumir alimentos de origen vegetal. Se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales, y es un nutriente esencial que debemos añadir a nuestra dieta. La fibra dietética, las porciones comestibles de las paredes celulares vegetales resistentes a la digestión, es un componente extremadamente beneficioso de nuestra dieta. No solo ayuda a prevenir muchas enfermedades, sino que se ha demostrado que ayuda a perder peso al reducir la ingesta de alimentos en las comidas. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse, lo que produce una mayor sensación de saciedad. Además, su absorción más gradual ralentiza la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo, previniendo así picos de glucosa e insulina en sangre.

¿Qué es la fibra insoluble?

La fibra insoluble significa que no se disuelve en agua ni en fluidos gastrointestinales y permanece prácticamente inalterada a medida que avanza por el tracto digestivo. Al no digerirse, no aporta calorías. Al ser un material indigerible, la fibra insoluble se asienta en el tracto gastrointestinal y atrae agua a las heces, absorbiendo fluidos y adhiriéndose a otros subproductos de la digestión que están listos para transformarse en heces más blandas. Su presencia acelera el movimiento y el procesamiento de los desechos, lo que ayuda a prevenir la obstrucción gastrointestinal, el estreñimiento o la disminución de las deposiciones.

La fibra insoluble reduce el riesgo de enfermedad diverticular al prevenir el estreñimiento y las obstrucciones intestinales. Ayuda a reducir el riesgo de desarrollar pequeños pliegues y hemorroides en el colon. También puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

¿Cómo ayuda la fibra insoluble a perder peso?

La fibra insoluble llena físicamente el estómago y los intestinos, aumentando la sensación de saciedad. Además, ayuda a prevenir el cáncer de colon al mantener un pH óptimo en los intestinos, impidiendo que los microbios produzcan sustancias cancerosas. Dado que la fibra insoluble no se absorbe en el cuerpo, sus calorías no se absorben para aumentar de peso. Estas propiedades pueden ayudar a las personas a controlar su peso, promover la evacuación intestinal regular y prevenir el estreñimiento al eliminar rápidamente los desechos tóxicos a través del colon.

Los principales alimentos con fibra insoluble:

salvado de trigo
Cereal All Bran
La mayoría de los frijoles
frijoles rojos
frijoles pintos
frijoles blancos
Lentejas
Cereal de trigo triturado
La mayoría de los cereales integrales. Por ejemplo, el bulgur.
semillas de lino
Verduras
Okra
Nabo
Guisantes
Cojones

Consejos dietéticos sobre fibra insoluble:

Comience el día con tostadas integrales, avena o un cereal fibroso para el desayuno.
A la hora de hornear, sustituya parte o toda la harina por harina integral.
Tenga frutos secos a mano para tener un refrigerio saludable.
Compra coliflor y judías verdes frescas en el supermercado. Enjuágalas y córtalas en cuanto llegues a casa y tenlas a mano para cocinarlas al vapor o comerlas crudas como refrigerio o guarnición.

Cómo uso la fibra insoluble para bajar de peso

Durante mi jornada laboral, como refrigerio con una bolsa de frutos secos (nueces, almendras, pistachos y frutos secos). Después de entrenar por la noche, como una ensalada de rúcula, espinacas baby, pimientos, pepinos y pimientos pepperoncini. Para facilitar mi digestión, bebo aproximadamente un galón de agua al día.