O que é fibra?

A fibra é um carboidrato complexo que não é digerido nem absorvido pelo corpo quando consumimos alimentos de origem vegetal. Encontrada em frutas, verduras e grãos integrais, a fibra é um nutriente essencial para incluirmos em nossa dieta! A fibra alimentar, as porções comestíveis das paredes celulares das plantas que são resistentes à digestão, é um componente extremamente benéfico da nossa alimentação. Além de ajudar a prevenir diversas doenças, estudos mostram que ela auxilia na perda de peso, reduzindo a ingestão de alimentos nas refeições. Isso ocorre porque os alimentos ricos em fibras levam mais tempo para serem digeridos, resultando em maior sensação de saciedade. Ademais, a absorção mais gradual retarda a entrada da glicose na corrente sanguínea, prevenindo picos de glicose e insulina no sangue.

O que é fibra insolúvel?

Fibra insolúvel significa que a fibra não se dissolve em água ou fluidos gastrointestinais e permanece praticamente inalterada ao percorrer o trato digestivo. Por não ser digerida, a fibra insolúvel não é uma fonte de calorias. Sendo um material não digerível, a fibra insolúvel permanece no trato gastrointestinal e atrai água para as fezes, absorvendo fluidos e aderindo a outros subprodutos da digestão que estão prontos para serem transformados em fezes mais macias. Sua presença acelera o movimento e o processamento dos resíduos, ajudando a prevenir obstruções gastrointestinais e constipação ou redução da frequência das evacuações.

A fibra insolúvel reduz o risco de diverticulite, prevenindo a constipação e obstruções intestinais. Ela também ajuda a diminuir o risco de desenvolvimento de pequenas pregas e hemorroidas no cólon, podendo ainda reduzir o risco de câncer colorretal.

Como a fibra insolúvel ajuda na perda de peso?

A fibra insolúvel preenche fisicamente o espaço no estômago e nos intestinos, aumentando a sensação de saciedade. Ela também ajuda a prevenir o câncer de cólon, mantendo o pH intestinal ideal e impedindo a proliferação de microrganismos cancerígenos. Como a fibra insolúvel não é absorvida pelo organismo, as calorias presentes nela não são utilizadas para ganho de peso. Essas propriedades podem auxiliar no controle do peso, promover o funcionamento regular do intestino e prevenir a constipação, eliminando resíduos tóxicos pelo cólon de forma rápida.

Principais alimentos ricos em fibras insolúveis:

farelo de trigo
Cereal All Bran
A maioria dos feijões
Feijão-carioca
Feijão carioca
Feijão branco
Lentilhas
Cereal Shredded Wheat
A maioria dos grãos integrais. Bulgur, por exemplo.
Sementes de linho
Vegetais
Quiabo
Nabo
Ervilhas
Nozes

Dicas para uma dieta rica em fibras insolúveis:

Comece o dia com torradas integrais, aveia ou um cereal rico em fibras no café da manhã.
Ao preparar bolos e pães, substitua parte ou toda a farinha de trigo por farinha integral.
Tenha nozes à mão para lanches saudáveis.
Compre couve-flor e vagem frescas no mercado. Lave e pique-as assim que chegar em casa e mantenha-as à mão para cozinhar no vapor ou comer cruas como lanche ou acompanhamento de uma refeição.

Como eu uso fibras insolúveis para emagrecer

Durante o meu dia de trabalho, como um pacote de mix de frutas secas (com nozes, amêndoas, pistaches e frutas secas). Depois dos meus treinos noturnos, como uma salada de rúcula, espinafre baby, pimentões, pepinos e pimentas peperoncini. Para ajudar na minha digestão diária, bebo aproximadamente quatro litros de água ao longo do dia.