Lif nedir?

Lif, bitkisel gıdalar tüketildiğinde vücut tarafından sindirilmeyen veya emilmeyen kompleks bir karbonhidrattır. Meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan lif, diyetimize eklenmesi gereken temel bir besin maddesidir! Bitki hücre duvarlarının sindirime dirençli yenilebilir kısımları olan diyet lifi, diyetimizin son derece faydalı bir bileşenidir. Birçok hastalığı önlemeye yardımcı olmasının yanı sıra, öğünlerde yiyecek alımını azaltarak kilo vermeye de yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bunun nedeni, lif açısından zengin gıdaların sindiriminin daha uzun sürmesi ve dolayısıyla daha fazla tokluk hissi yaratmasıdır. Ek olarak, daha kademeli emilim, glikozun kan dolaşımına girişini yavaşlatarak, kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani yükselmeleri önler.

Çözünmeyen lif nedir?

Çözünmeyen lif, lifin suda veya gastrointestinal sıvılarda çözünmediği ve sindirim sisteminden geçerken az çok değişmeden kaldığı anlamına gelir. Hiç sindirilmediği için çözünmeyen lif kalori kaynağı değildir. Sindirilemeyen bir madde olarak çözünmeyen lif, gastrointestinal sistemde kalır ve dışkıya su çeker, sıvıyı emer ve daha yumuşak dışkı haline gelmeye hazır olan diğer sindirim yan ürünlerine yapışır. Varlığı, atıkların hareketini ve işlenmesini hızlandırarak gastrointestinal tıkanıklığı ve kabızlığı veya azalmış bağırsak hareketlerini önlemeye yardımcı olur.

Çözünmeyen lif, kabızlığı ve bağırsak tıkanıklıklarını önleyerek divertiküler hastalık riskini azaltır. Çözünmeyen lif, kolonda küçük kıvrımlar ve hemoroid oluşma riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca kolorektal kanser riskini de azaltabilir.

Çözünmeyen lifler kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

Çözünmeyen lif, mide ve bağırsaklarda fiziksel olarak yer kaplayarak tokluk hissini artırır. Çözünmeyen lif ayrıca, bağırsaklarda optimal bir pH seviyesini koruyarak mikropların kanserojen maddeler üretmesini önleyerek kolon kanserini önlemeye yardımcı olur. Çözünmeyen lif vücutta emilmediği için, içerdiği kaloriler de kilo alımına neden olacak şekilde emilmez. Bu özellikler, insanların kilolarını kontrol altında tutmalarına, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemelerine ve toksik atıkları kolon yoluyla hızla uzaklaştırarak kabızlığı önlemelerine yardımcı olabilir.

En İyi Çözünmeyen Lif İçeren Gıdalar:

Buğday kepeği
All Bran kahvaltılık gevreği
Çoğu fasulye
Barbunya fasulyesi
Pinto fasulyesi
Deniz fasulyesi
Mercimek
Shredded Wheat gevreği
Çoğu tam tahıl. Örneğin bulgur.
Keten tohumu
Sebze
Bamya
Şalgam
Bezelye
Fındık

Çözünmeyen lif diyetiyle ilgili ipuçları:

Güne kahvaltıda tam tahıllı tost, yulaf ezmesi veya lifli bir tahıl gevreği ile başlayın.
Pişirme sırasında unun bir kısmını veya tamamını tam buğday unuyla değiştirin.
Sağlıklı atıştırmalıklar için yanınızda kuruyemiş bulundurun.
Marketten taze karnabahar ve yeşil fasulye alın. Eve gelir gelmez yıkayıp doğrayın ve atıştırmalık veya yemeklerin yanında garnitür olarak buharda pişirmek veya çiğ tüketmek üzere elinizin altında bulundurun.

Çözünmeyen lifleri kilo vermek için nasıl kullanıyorum?

İş günüm boyunca, ceviz, badem, fıstık ve kuru meyvelerden oluşan bir paket kuruyemiş karışımı atıştırıyorum. Akşam antrenmanlarımdan sonra ise roka, bebek ıspanak, dolmalık biber, salatalık ve acı biberden oluşan bir salata yiyorum. Günlük sindirimime yardımcı olması için gün boyunca yaklaşık bir galon su içiyorum.