ما هي الألياف؟

الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يهضمها الجسم ولا يمتصها عند تناول الأطعمة النباتية. توجد الألياف في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وهي عنصر غذائي أساسي يجب إضافته إلى نظامنا الغذائي! الألياف الغذائية، وهي الأجزاء الصالحة للأكل من جدران الخلايا النباتية المقاومة للهضم، عنصر مفيد للغاية في نظامنا الغذائي. فهي لا تساعد فقط في الوقاية من العديد من الأمراض، بل ثبت أيضًا أنها تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام المتناولة في الوجبات. وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع والامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن الامتصاص التدريجي يبطئ دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم، وبالتالي يمنع الارتفاعات الحادة في مستوى الجلوكوز والأنسولين في الدم.

ما هي الألياف القابلة للذوبان؟

يذوب هذا النوع من الألياف في الماء مكوناً مادة هلامية. وعند مزجه بالماء، فإنه يشكل مادة هلامية ويتمدد.

يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم
ومستويات الجلوكوز. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم.

فوائد:
يُحسّن حركة الأمعاء: فالألياف الغذائية تزيد من وزن وحجم البراز وتُليّنه. براز ضخم
يسهل التبرز، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك. إذا كنت تعاني من براز رخو ومائي، فقد تساعد الألياف على تماسك البراز لأنها تمتص الماء وتزيد من حجمه. الألياف القابلة للذوبان هي ألياف تذوب في الماء. ولها فوائد عديدة، منها تنظيم مستوى السكر في الدم وخفض الكوليسترول. تشمل الأسماء العلمية للألياف القابلة للذوبان البكتين، والصمغ، والمواد الهلامية، وبعض أنواع الهيميسليلوز. من المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الشوفان ودقيق الشوفان، والبقوليات (البازلاء، والفاصوليا، والعدس)، والشعير، والفواكه والخضراوات (خاصة البرتقال، والتفاح، والجزر).

يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء: قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة.
في القولون (داء الرتوج). وقد وجدت الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف من المرجح أن يقلل من خطر الإصابة بـ
سرطان القولون والمستقيم. تتخمر بعض الألياف في القولون. ويبحث الباحثون في كيفية تأثير ذلك على الإصابة به.
في الوقاية من أمراض القولون.

يخفض مستويات الكوليسترول: قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان على خفض مستوى الكوليسترول الكلي في الدم
خفض مستويات الكوليسترول عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو ما يُعرف بالكوليسترول "الضار". وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن
قد يكون للأطعمة الغنية بالألياف فوائد أخرى لصحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.

يساعد على ضبط مستويات السكر في الدم. لدى مرضى السكري، يمكن للألياف - وخاصة الألياف القابلة للذوبان - أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم. كما أن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان قد يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

يساعد على الوصول إلى وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة قليلة الألياف، لذا من المرجح أن تأكل كمية أقل وتشعر بالشبع لفترة أطول. كما تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في تناولها وأن تكون أقل كثافة في الطاقة، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس حجم الطعام.
يساعدك على العيش لفترة أطول. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية - وخاصة ألياف الحبوب - يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.
ما مقدار الألياف التي تحتاجها؟
يقدم معهد الطب، الذي يقدم المشورة القائمة على العلم في مسائل الطب والصحة، التوصيات اليومية التالية بشأن الألياف الغذائية للبالغين:

الألياف: التوصيات اليومية للبالغين
عمر 50 عامًا أو أقل، عمر 51 عامًا أو أكبر
معهد الطب
للرجال 38 غرام 30 غرام
النساء 25 غرام 21 غرام
أفضل خيارات الألياف
إذا لم تحصل على كمية كافية من الألياف يوميًا، فقد تحتاج إلى زيادة استهلاكك. ومن الخيارات الجيدة ما يلي:

منتجات الحبوب الكاملة
الفواكه
الخضراوات
الفاصوليا والبازلاء والبقوليات الأخرى
المكسرات والبذور
الأطعمة المكررة أو المصنعة، مثل الفواكه والخضراوات المعلبة، والعصائر الخالية من اللب، والخبز الأبيض والمعكرونة، والحبوب غير الكاملة، تحتوي على نسبة أقل من الألياف. وتؤدي عملية تكرير الحبوب إلى إزالة الطبقة الخارجية (النخالة)، مما يقلل من محتواها من الألياف. أما الأطعمة المدعمة، فتُضاف إليها بعض فيتامينات ب والحديد بعد المعالجة، ولكنها لا تُضاف إليها الألياف.

مكملات الألياف والأطعمة المدعمة
بشكل عام، تُعدّ الأطعمة الكاملة أفضل من مكملات الألياف. فمكملات الألياف - مثل ميتاموسيل وسيتروسيل وفايبركون - لا توفر التنوع نفسه من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي توفرها الأطعمة.

هناك طريقة أخرى للحصول على المزيد من الألياف، وهي تناول أطعمة مضاف إليها ألياف، مثل حبوب الإفطار، وألواح الجرانولا، والزبادي، والآيس كريم. عادةً ما تُعرف الألياف المضافة باسم "الإينولين" أو "جذر الهندباء". يشكو بعض الأشخاص من انتفاخ البطن بعد تناول هذه الأطعمة.

مع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات الألياف إذا لم تكن التغييرات الغذائية كافية، أو إذا كانوا يعانون من حالات طبية معينة، مثل الإمساك أو الإسهال أو متلازمة القولون العصبي. استشر طبيبك قبل تناول مكملات الألياف.

نصائح لإضافة المزيد من الألياف
هل تحتاج إلى أفكار لإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة؟ جرب هذه الاقتراحات:

ابدأ يومك بنشاط. اختر لوجبة الإفطار حبوب إفطار غنية بالألياف - ٥ غرامات أو أكثر من الألياف في الحصة الواحدة. اختر الحبوب التي تحتوي على "حبوب كاملة" أو "نخالة" أو "ألياف" في اسمها. أو أضف بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المعالجة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك.
استبدل الحبوب الكاملة بحبوب كاملة. تناول ما لا يقل عن نصف كمية الحبوب التي تتناولها يوميًا من الحبوب الكاملة. ابحث عن أنواع الخبز التي تحتوي على القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة كأول مكون على الملصق، والتي تحتوي على ما لا يقل عن 2 غرام من الألياف الغذائية في كل حصة. جرب الأرز البني، والأرز البري، والشعير، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والبرغل.
عززي قوام المخبوزات. استبدلي نصف أو كل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل عند الخبز. جربي إضافة نخالة الحبوب المطحونة، أو نخالة القمح غير المعالجة، أو دقيق الشوفان غير المطبوخ إلى الكعك والبسكويت.
أكثر من تناول البقوليات. فالفاصوليا والبازلاء والعدس مصادر ممتازة للألياف. أضف الفاصوليا الحمراء إلى الحساء المعلب أو السلطة الخضراء. أو حضّر الناتشوز باستخدام الفاصوليا السوداء المهروسة، والكثير من الخضراوات الطازجة، ورقائق التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل، وصلصة السالسا.
تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات. فهي غنية بالألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. حاول تناول خمس حصص أو أكثر يومياً.
اجعل وجباتك الخفيفة مفيدة. الفواكه الطازجة والخضراوات النيئة والفشار قليل الدسم والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة كلها خيارات جيدة. كما أن حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة تُعد وجبة خفيفة صحية وغنية بالألياف، مع الانتباه إلى أن المكسرات والفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية.
الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لصحتك. لكن الإفراط في تناول الألياف بسرعة قد يُسبب الغازات المعوية، وانتفاخ البطن، والتقلصات. لذا، يُنصح بزيادة الألياف في نظامك الغذائي تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع، مما يسمح للبكتيريا النافعة في جهازك الهضمي بالتكيف مع هذا التغيير.

اشرب الكثير من الماء أيضاً. تعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص الماء، مما يجعل برازك ليناً وكبير الحجم.