¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato complejo que el cuerpo no digiere ni absorbe al consumir alimentos de origen vegetal. Se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales, y es un nutriente esencial que debemos añadir a nuestra dieta. La fibra dietética, las porciones comestibles de las paredes celulares vegetales resistentes a la digestión, es un componente extremadamente beneficioso de nuestra dieta. No solo ayuda a prevenir muchas enfermedades, sino que se ha demostrado que ayuda a perder peso al reducir la ingesta de alimentos en las comidas. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse, lo que produce una mayor sensación de saciedad. Además, su absorción más gradual ralentiza la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo, previniendo así picos de glucosa e insulina en sangre.

¿Qué es la fibra soluble?

Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Al mezclarse con agua, forma una sustancia gelatinosa y se hincha.

Puede ayudar a reducir el colesterol en sangre.
y niveles de glucosa. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psyllium.

BENEFICIOS:
Normaliza las deposiciones: La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Heces voluminosas
Es más fácil de evacuar, lo que reduce el riesgo de estreñimiento. Si tiene heces blandas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificarlas, ya que absorbe agua y les da volumen. La fibra soluble es "soluble" en agua. Tiene muchos beneficios, como moderar los niveles de glucosa en sangre y reducir el colesterol. Los nombres científicos de las fibras solubles incluyen pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas. Buenas fuentes de fibra soluble incluyen la avena, las legumbres (guisantes, frijoles, lentejas), la cebada, las frutas y las verduras (especialmente naranjas, manzanas y zanahorias).

Ayuda a mantener la salud intestinal: una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas.
en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han descubierto que una dieta rica en fibra probablemente reduce el riesgo de...
Cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están estudiando cómo esto podría influir.
en la prevención de enfermedades del colon.

Reduce los niveles de colesterol: la fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir el colesterol total en la sangre.
niveles de colesterol al reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad, o colesterol "malo". Los estudios también han demostrado que
Los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como reducir la presión arterial y la inflamación.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. En personas con diabetes, la fibra, especialmente la fibra soluble, puede ralentizar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Ayuda a alcanzar un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más saciantes que los bajos en fibra, por lo que es probable que comas menos y te sientas satisfecho por más tiempo. Además, los alimentos ricos en fibra suelen tardar más en comerse y ser menos energéticos, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimento.
Prolonga la vida. Los estudios sugieren que aumentar la ingesta de fibra dietética, especialmente la de cereales, se asocia con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.
¿Cuánta fibra necesitas?
El Instituto de Medicina, que proporciona asesoramiento basado en la ciencia sobre cuestiones de medicina y salud, ofrece las siguientes recomendaciones diarias de fibra para adultos:

Fibra: Recomendaciones diarias para adultos
50 años o menos 51 años o más
Instituto de Medicina
Hombres 38 gramos 30 gramos
Mujeres 25 gramos 21 gramos
Tus mejores opciones de fibra
Si no consume suficiente fibra a diario, quizás necesite aumentar su consumo. Algunas buenas opciones incluyen:

Productos integrales
Frutas
Verduras
Frijoles, guisantes y otras legumbres
Nueces y semillas
Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, el pan blanco y la pasta, y los cereales no integrales, son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado), lo que reduce su contenido de fibra. A los alimentos enriquecidos se les devuelven algunas vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.

Suplementos de fibra y alimentos fortificados
Generalmente, es mejor consumir alimentos integrales que suplementos de fibra. Estos últimos, como Metamucil, Citrucel y FiberCon, no aportan la misma variedad de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que los alimentos.

Otra forma de obtener más fibra es consumir alimentos con fibra añadida, como cereales, barras de granola, yogur y helado. Esta fibra suele etiquetarse como "inulina" o "raíz de achicoria". Algunas personas se quejan de gases después de consumir alimentos con fibra añadida.

Sin embargo, algunas personas podrían necesitar un suplemento de fibra si los cambios en la dieta no son suficientes o si padecen ciertas afecciones médicas, como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable. Consulte con su médico antes de tomar suplementos de fibra.

Consejos para incorporar más fibra
¿Necesitas ideas para añadir más fibra a tus comidas y refrigerios? Prueba estas sugerencias:

Empieza el día con energía. Para desayunar, elige un cereal rico en fibra: 5 gramos o más de fibra por porción. Opta por cereales que incluyan "grano integral", "salvado" o "fibra". O añade unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
Opte por cereales integrales. Consuma al menos la mitad de sus cereales integrales. Busque panes que incluyan trigo integral, harina integral u otro cereal integral como primer ingrediente en la etiqueta y que contengan al menos 2 gramos de fibra dietética por porción. Experimente con arroz integral, arroz salvaje, cebada, pasta integral y trigo bulgur.
Dale más volumen a tus productos horneados. Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Prueba a añadir salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a tus muffins, pasteles y galletas.
Consume legumbres. Los frijoles, los chícharos y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles rojos a una sopa enlatada o a una ensalada verde. O prepara nachos con frijoles negros refritos, muchas verduras frescas, totopos integrales y salsa.
Coma más frutas y verduras. Son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Intente consumir cinco o más porciones al día.
Aprovecha los refrigerios. Frutas frescas, verduras crudas, palomitas de maíz bajas en grasa y galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de frutos secos o frutas deshidratadas también es un refrigerio saludable y rico en fibra, aunque ten en cuenta que los frutos secos y las frutas deshidratadas son altos en calorías.
Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Sin embargo, añadir demasiada fibra demasiado rápido puede provocar gases intestinales, hinchazón abdominal y cólicos. Aumente la fibra en su dieta gradualmente durante unas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de su sistema digestivo se adapten al cambio.

Además, beba mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, lo que hace que las heces sean blandas y voluminosas.