Lif nedir?

Lif, bitkisel gıdalar tüketildiğinde vücut tarafından sindirilmeyen veya emilmeyen kompleks bir karbonhidrattır. Meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan lif, diyetimize eklenmesi gereken temel bir besin maddesidir! Bitki hücre duvarlarının sindirime dirençli yenilebilir kısımları olan diyet lifi, diyetimizin son derece faydalı bir bileşenidir. Birçok hastalığı önlemeye yardımcı olmasının yanı sıra, öğünlerde yiyecek alımını azaltarak kilo vermeye de yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bunun nedeni, lif açısından zengin gıdaların sindiriminin daha uzun sürmesi ve dolayısıyla daha fazla tokluk hissi yaratmasıdır. Ek olarak, daha kademeli emilim, glikozun kan dolaşımına girişini yavaşlatarak, kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani yükselmeleri önler.

Çözünür lif nedir?

Bu lif türü suda çözünerek jel benzeri bir madde oluşturur. Suyla karıştırıldığında jel benzeri bir madde oluşturur ve şişer.

Kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir.
ve glikoz seviyelerini etkiler. Çözünür lif yulaf, bezelye, fasulye, elma, turunçgiller, havuç, arpa ve psyllium'da bulunur.

FAYDALAR:
Bağırsak hareketlerini normalleştirir: Diyet lifi, dışkınızın ağırlığını ve boyutunu artırır ve yumuşatır. Hacimli dışkı
Bu sayede dışkılama kolaylaşır ve kabızlık riskiniz azalır. Eğer gevşek, sulu dışkınız varsa, lif suyu emerek dışkıya hacim kazandırdığı için dışkının katılaşmasına yardımcı olabilir. Çözünür lif suda "çözünür". Çözünür lifin birçok faydası vardır; bunlar arasında kan şekeri seviyelerini düzenlemek ve kolesterolü düşürmek yer alır. Çözünür liflerin bilimsel adları arasında pektinler, sakızlar, müsilajlar ve bazı hemiselülozlar bulunur. Çözünür lifin iyi kaynakları arasında yulaf ve yulaf ezmesi, baklagiller (bezelye, fasulye, mercimek), arpa, meyve ve sebzeler (özellikle portakal, elma ve havuç) yer alır.

Bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olur: Yüksek lifli bir diyet, hemoroid ve küçük keseciklerin oluşma riskini azaltabilir.
Kolonunuzda (divertiküler hastalık) görülebilir. Çalışmalar ayrıca yüksek lifli bir diyetin bu riski azalttığını da göstermiştir.
Kolon kanseri. Bazı lifler kolonda fermente olur. Araştırmacılar bunun nasıl bir rol oynayabileceğini inceliyor.
Kolon hastalıklarının önlenmesinde.

Kolesterol seviyesini düşürür: Fasulye, yulaf, keten tohumu ve yulaf kepeğinde bulunan çözünür lif, toplam kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir.
Düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol seviyelerini düşürerek kolesterol seviyelerini düşürür. Çalışmalar ayrıca şunu da göstermiştir ki
Yüksek lifli gıdaların, kan basıncını ve iltihabı azaltmak gibi kalp sağlığına başka faydaları da olabilir.

Kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur. Diyabet hastalarında lif, özellikle çözünür lif, şekerin emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin iyileşmesine yardımcı olabilir. Çözünmez lif içeren sağlıklı bir diyet, tip 2 diyabet geliştirme riskini de azaltabilir.

Sağlıklı kiloya ulaşmaya yardımcı olur. Yüksek lifli gıdalar, düşük lifli gıdalara göre daha doyurucu olma eğilimindedir, bu nedenle daha az yemek yersiniz ve daha uzun süre tok kalırsınız. Ayrıca yüksek lifli gıdaların tüketimi daha uzun sürer ve daha az "enerji yoğunluğuna" sahiptirler; yani aynı miktarda yiyecek için daha az kalori içerirler.
Daha uzun yaşamanıza yardımcı olur. Araştırmalar, özellikle tahıl lifi olmak üzere, diyet lifi alımınızı artırmanın, kalp damar hastalıklarından ve tüm kanserlerden ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Ne kadar life ihtiyacınız var?
Tıp ve sağlık konularında bilimsel temelli tavsiyeler sunan Tıp Enstitüsü, yetişkinler için aşağıdaki günlük lif tüketimi önerilerini vermektedir:

Lif: Yetişkinler için günlük öneriler
50 yaş ve altı 51 yaş ve üstü
Tıp Enstitüsü
Erkekler 38 gram 30 gram
Kadınlar 25 gram 21 gram
En iyi elyaf seçenekleriniz
Günlük yeterli lif almıyorsanız, alımınızı artırmanız gerekebilir. İyi seçenekler şunlardır:

Tam tahıllı ürünler
Meyveler
Sebze
Fasulye, bezelye ve diğer baklagiller
Kuruyemişler ve tohumlar
Rafine veya işlenmiş gıdalar (konserve meyve ve sebzeler, posasız meyve suları, beyaz ekmek ve makarnalar ve tam tahıllı olmayan kahvaltılık gevrekler gibi) daha düşük lif içeriğine sahiptir. Tahıl rafine etme işlemi, tahılın dış kabuğunu (kepek) uzaklaştırır ve bu da lif içeriğini düşürür. Zenginleştirilmiş gıdalara ise işleme sonrasında B vitaminlerinin ve demirin bir kısmı geri eklenir, ancak lif geri eklenmez.

Lif takviyeleri ve zenginleştirilmiş gıdalar
Lif takviyelerinden ziyade tam gıdalar genellikle daha iyidir. Metamucil, Citrucel ve FiberCon gibi lif takviyeleri, gıdaların sağladığı çeşitli lifleri, vitaminleri, mineralleri ve diğer faydalı besinleri sağlamaz.

Lif alımını artırmanın bir diğer yolu da, tahıl gevreği, granola barları, yoğurt ve dondurma gibi lif ilave edilmiş gıdalar tüketmektir. Eklenen lif genellikle "inülin" veya "hindiba kökü" olarak etiketlenir. Bazı kişiler, lif ilave edilmiş gıdaları yedikten sonra gaz sorunundan şikayet ederler.

Ancak, diyet değişiklikleri yeterli gelmediğinde veya kabızlık, ishal veya irritabl bağırsak sendromu gibi bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler yine de lif takviyesine ihtiyaç duyabilir. Lif takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.

Daha fazla lif alımına yönelik ipuçları
Öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla lif eklemek için fikirlere mi ihtiyacınız var? İşte bazı öneriler:

Güne enerjik bir başlangıç yapın. Kahvaltıda, porsiyon başına 5 gram veya daha fazla lif içeren yüksek lifli bir kahvaltılık gevrek tercih edin. Adında "tam tahıl", "kepek" veya "lif" geçen gevrekleri seçin. Ya da en sevdiğiniz gevreğe birkaç yemek kaşığı işlenmemiş buğday kepeği ekleyin.
Tam tahıllara geçin. Tüm tahılların en az yarısını tam tahıl olarak tüketin. Etiketinde ilk içerik olarak tam buğday, tam buğday unu veya başka bir tam tahıl bulunan ve porsiyon başına en az 2 gram diyet lifi içeren ekmekleri tercih edin. Esmer pirinç, yabani pirinç, arpa, tam buğday makarna ve bulgur ile denemeler yapın.
Hamur işlerinin hacmini artırın. Pişirme sırasında beyaz unun yarısını veya tamamını tam tahıllı unla değiştirin. Keklere, pastalara ve kurabiyelere ezilmiş kepekli tahıl gevreği, işlenmemiş buğday kepeği veya pişmemiş yulaf ezmesi eklemeyi deneyin.
Baklagillere ağırlık verin. Fasulye, bezelye ve mercimek mükemmel lif kaynaklarıdır. Konserve çorbaya veya yeşil salataya barbunya ekleyin. Ya da kızarmış siyah fasulye, bol miktarda taze sebze, tam buğday tortilla cipsi ve salsa ile nacho yapın.
Daha fazla meyve ve sebze tüketin. Meyve ve sebzeler lifin yanı sıra vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Günde beş veya daha fazla porsiyon tüketmeye çalışın.
Ara öğünlerinizi değerlendirin. Taze meyveler, çiğ sebzeler, az yağlı patlamış mısır ve tam tahıllı krakerler iyi seçeneklerdir. Bir avuç kuruyemiş veya kuru meyve de sağlıklı ve lif açısından zengin bir ara öğündür; ancak kuruyemiş ve kuru meyvelerin kalorisinin yüksek olduğunu unutmayın.
Yüksek lifli gıdalar sağlığınız için iyidir. Ancak çok fazla lifi birden bire eklemek bağırsak gazına, şişkinliğe ve kramplara neden olabilir. Diyetinizdeki lif miktarını birkaç hafta içinde kademeli olarak artırın. Bu, sindirim sisteminizdeki doğal bakterilerin değişikliğe uyum sağlamasına olanak tanır.

Ayrıca bol su içmeyi unutmayın. Lif, suyu emdiğinde en iyi sonucu verir ve dışkınızı yumuşak ve hacimli hale getirir.