O que é fibra?

A fibra é um carboidrato complexo que não é digerido nem absorvido pelo corpo quando consumimos alimentos de origem vegetal. Encontrada em frutas, verduras e grãos integrais, a fibra é um nutriente essencial para incluirmos em nossa dieta! A fibra alimentar, as porções comestíveis das paredes celulares das plantas que são resistentes à digestão, é um componente extremamente benéfico da nossa alimentação. Além de ajudar a prevenir diversas doenças, estudos mostram que ela auxilia na perda de peso, reduzindo a ingestão de alimentos nas refeições. Isso ocorre porque os alimentos ricos em fibras levam mais tempo para serem digeridos, resultando em maior sensação de saciedade. Ademais, a absorção mais gradual retarda a entrada da glicose na corrente sanguínea, prevenindo picos de glicose e insulina no sangue.

O que é fibra solúvel?

Esse tipo de fibra se dissolve em água formando um material gelatinoso. Quando misturado com água, forma uma substância gelatinosa e incha.

Pode ajudar a baixar o colesterol no sangue.
e os níveis de glicose. A fibra solúvel é encontrada em aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada e psílio.

BENEFÍCIOS:
Normaliza o trânsito intestinal: A fibra alimentar aumenta o peso e o volume das fezes, além de amolecê-las. Fezes volumosas.
As fezes são mais fáceis de evacuar, diminuindo a probabilidade de constipação. Se você tem fezes moles e aquosas, as fibras podem ajudar a solidificá-las, pois absorvem água e aumentam o volume fecal. A fibra solúvel é "solúvel em água". Ela oferece muitos benefícios, incluindo a moderação dos níveis de glicose no sangue e a redução do colesterol. Os nomes científicos para fibras solúveis incluem pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Boas fontes de fibra solúvel incluem aveia e mingau de aveia, leguminosas (ervilhas, feijões, lentilhas), cevada, frutas e vegetais (especialmente laranjas, maçãs e cenouras).

Ajuda a manter a saúde intestinal: Uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas nasais.
no seu cólon (doença diverticular). Estudos também descobriram que uma dieta rica em fibras provavelmente reduz o risco de
câncer colorretal. Algumas fibras são fermentadas no cólon. Pesquisadores estão investigando como isso pode desempenhar um papel.
na prevenção de doenças do cólon.

Reduz os níveis de colesterol: A fibra solúvel encontrada em feijões, aveia, linhaça e farelo de aveia pode ajudar a diminuir o colesterol total no sangue.
Os níveis de colesterol são reduzidos através da diminuição dos níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol "ruim". Estudos também demonstraram que
Alimentos ricos em fibras podem ter outros benefícios para a saúde do coração, como a redução da pressão arterial e da inflamação.

Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Em pessoas com diabetes, as fibras — especialmente as fibras solúveis — podem retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de glicose no sangue. Uma dieta saudável que inclua fibras insolúveis também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Auxilia na conquista de um peso saudável. Alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saciantes do que alimentos com baixo teor de fibras, então é provável que você coma menos e se sinta satisfeito por mais tempo. Além disso, alimentos ricos em fibras tendem a levar mais tempo para serem consumidos e a serem menos "densos em energia", o que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de alimento.
Ajuda você a viver mais. Estudos sugerem que aumentar a ingestão de fibras alimentares — especialmente fibras de cereais — está associado a um risco reduzido de morte por doenças cardiovasculares e todos os tipos de câncer.
De quanta fibra você precisa?
O Instituto de Medicina, que fornece aconselhamento científico sobre assuntos de medicina e saúde, apresenta as seguintes recomendações diárias de fibras para adultos:

Fibras: Recomendações diárias para adultos
Idade igual ou inferior a 50 anos; Idade igual ou superior a 51 anos.
Instituto de Medicina
Homens 38 gramas 30 gramas
Mulheres 25 gramas 21 gramas
Suas melhores opções de fibra
Se você não estiver consumindo fibras suficientes diariamente, talvez precise aumentar a ingestão. Boas opções incluem:

Produtos integrais
Frutas
Vegetais
Feijões, ervilhas e outras leguminosas
Nozes e sementes
Alimentos refinados ou processados — como frutas e vegetais enlatados, sucos sem polpa, pães e massas brancas e cereais não integrais — têm baixo teor de fibras. O processo de refinamento dos grãos remove a casca externa (farelo), o que reduz seu teor de fibras. Alimentos enriquecidos têm algumas vitaminas do complexo B e ferro adicionados após o processamento, mas não as fibras.

Suplementos de fibras e alimentos fortificados
Alimentos integrais, em vez de suplementos de fibras, são geralmente melhores. Suplementos de fibras — como Metamucil, Citrucel e FiberCon — não fornecem a variedade de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos oferecem.

Outra forma de obter mais fibras é consumir alimentos com fibras adicionadas, como cereais, barras de granola, iogurte e sorvete. Essas fibras adicionadas geralmente são identificadas como "inulina" ou "raiz de chicória". Algumas pessoas reclamam de gases após consumir alimentos com fibras adicionadas.

No entanto, algumas pessoas ainda podem precisar de um suplemento de fibras se as mudanças na dieta não forem suficientes ou se tiverem certas condições médicas, como prisão de ventre, diarreia ou síndrome do intestino irritável. Consulte seu médico antes de tomar suplementos de fibras.

Dicas para incluir mais fibra
Precisa de ideias para adicionar mais fibras às suas refeições e lanches? Experimente estas sugestões:

Comece o dia com energia. No café da manhã, escolha um cereal rico em fibras — 5 gramas ou mais de fibra por porção. Opte por cereais com os termos “grãos integrais”, “farelo” ou “fibra” no nome. Ou adicione algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado ao seu cereal favorito.
Troque para grãos integrais. Consuma pelo menos metade de todos os grãos na forma integral. Procure pães que listem trigo integral, farinha de trigo integral ou outro grão integral como o primeiro ingrediente no rótulo e que tenham pelo menos 2 gramas de fibra alimentar por porção. Experimente arroz integral, arroz selvagem, cevada, macarrão integral e bulgur.
Aumente o volume de seus produtos assados. Substitua metade ou toda a farinha branca por farinha integral ao assar. Experimente adicionar farelo de trigo triturado, farelo de trigo não processado ou aveia crua a muffins, bolos e biscoitos.
Dê preferência às leguminosas. Feijões, ervilhas e lentilhas são excelentes fontes de fibras. Adicione feijão-carioca a sopas enlatadas ou saladas verdes. Ou prepare nachos com feijão-preto refogado, muitos vegetais frescos, tortilhas de trigo integral e salsa.
Consuma mais frutas e verduras. Frutas e verduras são ricas em fibras, além de vitaminas e minerais. Tente consumir cinco ou mais porções por dia.
Faça com que os lanches contem. Frutas frescas, vegetais crus, pipoca com baixo teor de gordura e biscoitos integrais são ótimas opções. Um punhado de nozes ou frutas secas também é um lanche saudável e rico em fibras — embora seja importante lembrar que nozes e frutas secas são ricas em calorias.
Alimentos ricos em fibras são ótimos para a saúde. No entanto, adicionar fibras em excesso e muito rapidamente pode causar gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas. Aumente a ingestão de fibras gradualmente ao longo de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais do seu sistema digestivo se adaptem à mudança.

Além disso, beba bastante água. As fibras funcionam melhor quando absorvem água, tornando as fezes macias e volumosas.