فائبر کیا ہے؟

فائبر ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہے جو پودوں پر مبنی غذا کھاتے وقت نہ ہضم ہوتا ہے اور نہ ہی جسم سے جذب ہوتا ہے۔ فائبر پھلوں، سبزیوں اور سارا اناج میں پایا جاتا ہے اور یہ ہماری غذا میں شامل کرنے کے لیے ایک ضروری غذائیت ہے! غذائی ریشہ، پودوں کے خلیوں کی دیواروں کے خوردنی حصے جو ہاضمے کے خلاف مزاحم ہیں، ہماری غذا کا ایک انتہائی فائدہ مند جز ہے۔ یہ نہ صرف بہت سی بیماریوں سے بچنے میں مدد کرتا ہے بلکہ کھانے میں کھانے کی مقدار کو کم کرکے وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ فائبر سے بھرپور غذا کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے اور اس کے نتیجے میں پرپورنتا اور ترپتی کا احساس بڑھتا ہے۔ اس کے علاوہ، زیادہ بتدریج جذب خون کے بہاؤ میں گلوکوز کے داخلے کو سست کر دیتا ہے، اس طرح خون میں گلوکوز اور انسولین کی بڑھتی ہوئی مقدار کو روکتا ہے۔.

گھلنشیل فائبر کیا ہے؟

اس قسم کا فائبر پانی میں گھل کر جیل جیسا مواد بناتا ہے۔ جب پانی میں ملایا جائے تو یہ جیل جیسا مادہ بنتا ہے اور پھول جاتا ہے۔.

یہ خون کے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
اور گلوکوز کی سطح. حل پذیر ریشہ جئی، مٹر، پھلیاں، سیب، ھٹی پھل، گاجر، جو اور سائیلیم میں پایا جاتا ہے۔.

فوائد:
آنتوں کی حرکت کو معمول پر لاتا ہے: غذائی ریشہ آپ کے پاخانے کے وزن اور سائز کو بڑھاتا ہے اور اسے نرم کرتا ہے۔ ایک بھاری پاخانہ
گزرنا آسان ہے، آپ کے قبض کے امکانات کو کم کرتا ہے۔ اگر آپ کا پاخانہ ڈھیلا، پانی دار پاخانہ ہے، تو ریشہ پاخانہ کو ٹھوس بنانے میں مدد کر سکتا ہے کیونکہ یہ پانی جذب کرتا ہے اور پاخانہ میں بڑی مقدار میں اضافہ کرتا ہے۔ گھلنشیل فائبر پانی میں "گھلنشیل" ہے۔ گھلنشیل فائبر کے بہت سے فوائد ہیں، بشمول خون میں گلوکوز کی سطح کو معتدل کرنا اور کولیسٹرول کو کم کرنا۔ گھلنشیل ریشوں کے سائنسی ناموں میں پیکٹینز، مسوڑھوں، مسوڑوں، اور کچھ ہیمی سیلولوز شامل ہیں۔ حل پذیر فائبر کے اچھے ذرائع میں جئی اور دلیا، پھلیاں (مٹر، پھلیاں، دال)، جو، پھل اور سبزیاں (خاص طور پر سنتری، سیب اور گاجر) شامل ہیں۔.

آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے: زیادہ فائبر والی خوراک آپ کو بواسیر اور چھوٹے پاؤچوں کی نشوونما کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔
آپ کی بڑی آنت میں (ڈائیورٹیکولر بیماری)۔ مطالعے سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ زیادہ فائبر والی خوراک ممکنہ طور پر اس کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
کولوریکٹل کینسر. بڑی آنت میں کچھ ریشہ خمیر ہوتا ہے۔ محققین دیکھ رہے ہیں کہ یہ کیسے کردار ادا کرسکتا ہے۔
بڑی آنت کی بیماریوں کی روک تھام میں۔.

کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے: پھلیاں، جئی، فلاسی سیڈ اور جئی کی چوکر میں پایا جانے والا گھلنشیل ریشہ کل خون کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
کم کثافت لیپو پروٹین، یا "خراب"، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرکے کولیسٹرول کی سطح۔ مطالعات نے یہ بھی دکھایا ہے۔
زیادہ فائبر والی غذائیں دل کی صحت کے لیے دیگر فوائد رکھتی ہیں، جیسے کہ بلڈ پریشر اور سوزش کو کم کرنا۔.

بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ذیابیطس والے لوگوں میں، فائبر - خاص طور پر گھلنشیل فائبر - شوگر کے جذب کو سست کر سکتا ہے اور خون میں شکر کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ ایک صحت مند غذا جس میں ناقابل حل ریشہ شامل ہو ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے خطرے کو بھی کم کر سکتا ہے۔.

صحت مند وزن حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ زیادہ فائبر والی غذائیں کم فائبر والی غذاؤں کے مقابلے میں زیادہ بھرتی ہیں، اس لیے آپ کو کم کھانے اور زیادہ دیر تک مطمئن رہنے کا امکان ہے۔ اور زیادہ فائبر والی غذائیں کھانے میں زیادہ وقت لیتی ہیں اور کم "توانائی کی گھنے" ہوتی ہیں، جس کا مطلب ہے کہ ان میں کھانے کی مقدار کے لیے کم کیلوریز ہوتی ہیں۔.
آپ کو طویل عرصے تک زندہ رہنے میں مدد کرتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے غذائی ریشہ کی مقدار میں اضافہ - خاص طور پر سیریل فائبر - دل کی بیماری اور تمام کینسر سے مرنے کے کم خطرے سے وابستہ ہے۔.
آپ کو کتنے فائبر کی ضرورت ہے؟
انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن، جو طب اور صحت کے معاملات پر سائنس پر مبنی مشورے فراہم کرتا ہے، بالغوں کے لیے درج ذیل روزانہ فائبر کی سفارشات دیتا ہے:

فائبر: بالغوں کے لیے روزانہ کی سفارشات
عمر 50 یا اس سے کم عمر 51 یا اس سے زیادہ
انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن
مرد 38 گرام 30 گرام
خواتین 25 گرام 21 گرام
آپ کے بہترین فائبر انتخاب
اگر آپ کو ہر روز کافی فائبر نہیں مل رہا ہے، تو آپ کو اپنے انٹیک کو بڑھانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ اچھے انتخاب میں شامل ہیں:

پورے اناج کی مصنوعات
پھل
سبزیاں
پھلیاں، مٹر اور دیگر پھلیاں
گری دار میوے اور بیج
ریفائنڈ یا پراسیسڈ فوڈز - جیسے ڈبے میں بند پھل اور سبزیاں، گودے سے پاک جوس، سفید بریڈ اور پاستا، اور نان ہول اناج سیریلز - میں فائبر کی مقدار کم ہوتی ہے۔ اناج کو صاف کرنے کا عمل اناج سے بیرونی کوٹ (چوکر) کو ہٹاتا ہے، جس سے اس کے ریشے کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔ افزودہ کھانے میں کچھ وٹامن بی اور آئرن پروسیسنگ کے بعد دوبارہ شامل ہوتے ہیں، لیکن فائبر نہیں۔.

فائبر سپلیمنٹس اور فورٹیفائیڈ فوڈز
فائبر سپلیمنٹس کے بجائے پوری غذائیں عام طور پر بہتر ہوتی ہیں۔ فائبر سپلیمنٹس - جیسے Metamucil، Citrucel اور FiberCon - مختلف قسم کے ریشوں، وٹامنز، معدنیات اور دیگر فائدہ مند غذائی اجزاء فراہم نہیں کرتے ہیں جو کھانے سے کرتے ہیں۔.

زیادہ فائبر حاصل کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ کھانے کی اشیاء کھائیں، جیسے سیریل، گرینولا بار، دہی اور آئس کریم، جس میں فائبر شامل ہو۔ شامل فائبر کو عام طور پر "انولین" یا "چکوری جڑ" کا لیبل لگایا جاتا ہے۔ کچھ لوگ اضافی فائبر والی غذائیں کھانے کے بعد گیسی پن کی شکایت کرتے ہیں۔.

تاہم، کچھ لوگوں کو اب بھی فائبر سپلیمنٹ کی ضرورت ہو سکتی ہے اگر غذائی تبدیلیاں کافی نہیں ہیں یا اگر ان کی کچھ طبی حالتیں ہیں، جیسے قبض، اسہال یا چڑچڑاپن آنتوں کا سنڈروم۔ فائبر سپلیمنٹس لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔.

زیادہ فائبر میں فٹ ہونے کے لئے نکات
اپنے کھانوں اور اسنیکس میں مزید فائبر شامل کرنے کے لیے آئیڈیاز کی ضرورت ہے؟ ان تجاویز کو آزمائیں:

اپنے دن کی شروعات کریں۔ ناشتے کے لیے زیادہ فائبر والے ناشتے کا انتخاب کریں - 5 یا اس سے زیادہ گرام فائبر ایک سرونگ۔ نام میں "پورے اناج"، "چوکر" یا "فائبر" والے اناج کا انتخاب کریں۔ یا اپنے پسندیدہ اناج میں چند کھانے کے چمچ بغیر پروسیس شدہ گندم کی چوکر شامل کریں۔.
سارا اناج پر جائیں۔ تمام اناج میں سے کم از کم آدھا سارا اناج کے طور پر استعمال کریں۔ ایسی روٹیوں کی تلاش کریں جو لیبل پر پہلے جزو کے طور پر پوری گندم، پورے گندم کے آٹے یا کسی اور مکمل اناج کی فہرست میں شامل ہوں اور اس میں کم از کم 2 گرام غذائی ریشہ موجود ہو۔ بھورے چاول، جنگلی چاول، جو، پوری گندم کے پاستا اور بلگور گندم کے ساتھ تجربہ کریں۔.
سینکا ہوا مال جمع کریں۔ بیکنگ کرتے وقت پورے اناج کے آٹے کو آدھے یا تمام سفید آٹے کی جگہ دیں۔ مفنز، کیک اور کوکیز میں پسے ہوئے چوکر سیریل، بغیر پروسیس شدہ گندم کی چوکر یا بغیر پکا ہوا دلیا شامل کرنے کی کوشش کریں۔.
پھلیوں پر ٹیک لگانا۔ پھلیاں، مٹر اور دال فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔ ڈبہ بند سوپ یا سبز سلاد میں گردے کی پھلیاں شامل کریں۔ یا ریفریڈ کالی پھلیاں، بہت سی تازہ سبزیاں، پوری گندم کے ٹارٹیلا چپس اور سالسا کے ساتھ ناچوس بنائیں۔.
پھل اور سبزیاں زیادہ کھائیں۔ پھل اور سبزیاں فائبر کے ساتھ ساتھ وٹامنز اور منرلز سے بھرپور ہوتی ہیں۔ روزانہ پانچ یا زیادہ سرونگ کھانے کی کوشش کریں۔.
نمکین کو شمار کریں۔ تازہ پھل، کچی سبزیاں، کم چکنائی والا پاپ کارن اور سارا اناج کے کریکر سب اچھے انتخاب ہیں۔ مٹھی بھر گری دار میوے یا خشک میوہ جات بھی ایک صحت مند، زیادہ فائبر والا ناشتہ ہے - حالانکہ اس بات سے آگاہ رہیں کہ گری دار میوے اور خشک میوہ جات میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔.
زیادہ فائبر والی غذائیں آپ کی صحت کے لیے اچھی ہیں۔ لیکن بہت زیادہ فائبر کو جلدی شامل کرنا آنتوں میں گیس، پیٹ پھولنے اور درد کو فروغ دے سکتا ہے۔ چند ہفتوں کے دوران آہستہ آہستہ اپنی خوراک میں فائبر کو بڑھائیں۔ یہ آپ کے نظام انہضام میں قدرتی بیکٹیریا کو تبدیلی کو ایڈجسٹ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔.

اس کے علاوہ، کافی مقدار میں پانی پائیں. فائبر بہترین کام کرتا ہے جب یہ پانی جذب کرتا ہے، جس سے آپ کا پاخانہ نرم اور بڑا ہوتا ہے۔.